Trastornos del sueño y actividad fisica

La actividad física esta asociada con el sueño de mejor calidad, Morris (2002) afirma que la actividad física moderada, puede favorecer el dormir, en un estudio en donde los participantes afirmaron que después de esta actividad se sintieron más cansados y durmieron mucho mejor.

“Desaconsejo la práctica de ejercicio físico de cierta intensidad hasta 6 horas antes de acostarse, aunque dependerá de la intensidad del entrenamiento” Morris

Diferentes estudios como el realizado por Vuori (1988) demostraron que la incidencia de problemas de sueño y somnolencia durante el día era menor en personas que podemos definir como “físicamente activos”, lo cual podemos relacionar con la afirmación de que las personas que duermen mejor están menos cansados durante el día lo cual provocará que se animen a hacer más ejercicio.

Como hemos afirmado el hacer ejercicio las horas antes a acostarnos puede ser
perjudicial si la intensidad del mismo es elevada, pero el ejercicio aumenta significativamente la cantidad de sueño, para ello se aconseja realizar un ejercicio de larga duración, aeróbico, por lo menos de una hora, y no cercano a la noche, con esto conseguiremos aumentar nuestro sueño.

El insomnio es el trastorno del sueño mas desarrollado en la sociedad actual, ya que la forma de vida actual, su ritmo de vida, siempre con prisas, con una gran cantidad de estrés, hace que cada vez más personas sufran este trastorno, y refiriéndonos específicamente a los deportistas, podemos hablar de los insomnios pre y postcompetición, los cuales están directamente relacionados con una situación de estrés por la competición deportiva. De cara al entrenador, este debe conocer a sus jugadores y hablar con estos para saber quien puede padecer estos trastornos, ya que posiblemente esta falta de descanso y de sueño influirá en su rendimiento deportivo.

Evidentemente el exceso de ejercicio y las situaciones de sobreentrenamiento pueden ser una causa de trastornos del sueño. entre las causas del exceso de entrenamiento podemos destacar:

• El estrés excesivo.
• Demasiado entrenamiento físico.
• Dolor general.
• Aburrimiento por unas excesivas repeticiones.
• Descanso deficiente.
• Dificultades para dormir bien.

Así mismo entre los efectos del sobreentrenamiento podemos destacar:

• Reducción del apetito.
• Alteraciones del sueño
• Disminución de la energía.
• Sensación de agotamiento.
• Irritabilidad.
• Desgana en los entrenamientos.
• Descenso del rendimiento en competiciones.

Los técnicos o entrenadores serán los encargados de darse cuenta y evitar que los deportistas lleguen a una situación de sobreentrenamiento, planificando los entrenamientos y evaluando constantemente, y personalmente el ejercicio físico que realiza nuestro deportista, con ello y con una comunicación directa entrenador-jugador, lograremos que el rendimiento pueda mantenerse durante toda la temporada y que el descanso sea eficiente.

Por último creo conveniente nombrar algunas recomendaciones para dormir mejor, ya que la mayoría de nosotros dormimos menos tiempo qdel que necesitamos, a continuación explicamos las normas básicas que podemos definir como “higiene del sueño”:

1. Aprender cuales son las necesidades individuales de sueño realizando un diario y anotando horas de sueño y como te encuentras durante el día siguiente, así podrás saber las horas que necesitas de media para rendir correctamente.
2. Una cama confortable y una habitación tranquila y oscura es el mejor ambiente para descansar.
3. Tomar un baño caliente antes de ir a dormir ayuda a conciliar el sueño.
4. Evita leer, ver televisión o comer en la cama ya que hará que el organismo se adapte a estas actividades y no a descansar.
5. Desarrolla una rutina, tanto para ir a la cama como para despertarte.
6. Apaga teléfonos para evitar interrupciones, el sueño continuado es el mejor aliado de un descanso correcto.
7. Elimina los excitantes como pueden ser la cafeína, el alcohol o la nicotina. (Eliminar la cafeína del cuerpo dura unas 6 horas)
8. La cena no debe ser excesiva, come ligero, sin alimentos altos en grasas ni legumbres frutas o verduras crudas que pueden provocar indigestión.
9. Recupera el sueño perdido el fin de semana pero no levantándote a las 14:00 sino acostándote antes y levantándote a la misma hora de siempre.
10. No estar en cama sin dormir, mejor levantarse y hacer algo y volver a intentar dormir después.
11. Realiza ejercicio físico, como ya hemos mencionado.

Espero que este artículo os ayude a descansar mejor o a conocer los bajos rendimientos de los deportistas durante una situación, como puede ser ir a unas olimpiadas en donde el ambiente estresante o el cambio de hábitos o de sitio donde dormir (hotel) puede afectar seriamente la consecución de nuestros objetivos.

Bibliografía:

Márquez, S.; Garatachea, N. “Actividad física y salud”