Estar mucho tiempo sentado y el riesgo para la salud

Recientemente la comunidad científica se ha comenzado a centrar en el sedentarismo y sus implicaciones en la salud. Hasta ahora hemos sido bombardeados con montones de mensajes e información relacionada con la necesidad de practicar más actividad física. De los efectos saludables de esta y de la necesidad de alcanzar unos niveles de práctica mínimos para un efecto beneficioso. De hecho las recomendaciones de práctica de actividad física a nivel mundial han evolucionado de forma que actualmente se aconseja un mínimo de 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de práctica vigorosa en adultos para alcanzar beneficios para la salud. [ENLACE:metabolismo lípidos] Pero nadie se ha parado a pensar en lo que implica para nuestra salud el estar sentado.


Por lo tanto el no cumplir con las recomendaciones para un estilo de vida activo, nos vuelve inactivos, lo que es considerado como el cuarto factor de riesgo más importante de mortalidad en todo el mundo, superado únicamente por la hipertensión, el consumo de tabaco, y el exceso de glucosa en sangre. Además la inactividad física está estrechamente relacionada con la prevalencia del 21–25% de los cánceres de mama y de colon, 27% de la diabetes, y aproximadamente un 30% de las cardiopatías isquémicas.(OMS, 2009).

Sin embargo se puede dar el caso de que una persona sea muy activa por que cumple con las recomendaciones de práctica de actividad física de moderada a vigorosa (AFMV), pero ser completamente sedentaria. Entonces, aquí es dónde debemos diferenciar entre

¿LA MUJER,CON TRABAJOS DE SOBRECARGA (PESAS, INDOOR CYCLING, ETC.), AUMENTA SU MASA MUSCULAR?

Recomendaciones sobre ejercicio con sobrecarga (pesas y ciclismo de interior, entre otras) para mujeres.

Muchas mujeres piensan que el hacer ejercicio con pesas o de sobrecarga ( ciclismo del interior, spinning, rpm, indoor cycle, etc), significa hipertrofiarse muscularmente dando una apariencia masculina. Nada más alejado de la realidad, las pesas se han convertido en un nuevo aliado para la mujer que quiere verse tonificada y además perder peso.

El miedo que padecen algunas mujeres a adquirir un aspecto "hombruno" si entrenan con pesas o realizan entrenamiento de sobrecarga como en el ciclismo de interior carece de todo fundamento. Incluso los hombres deben trabajar duramente durante meses para que se produzca un cambio apreciable en su musculatura.

En las mujeres, las hormonas y su composición corporal hace que el proceso de desarrollo muscular sea mucho más lento y dificultoso. Al contrario que ocurre en los hombres, las mujeres producen muchos estrógenos y muy poca testosterona, esta última es la encargada de eliminar grasa y generar masa muscular.

¿ Adelgazan o engordan las bebidas alcohólicas?

A lo largo de este artículo vamos a tratar de dar respuesta a una de las dudas más populares en relación con la ingesta de alcohol: ¿Qué efecto tiene el consumo regular u ocasional de bebidas alcohólicas en la composición de nuestro cuerpo? O en otras palabras: ¿Engorda o adelgaza el alcohol?


La respuesta no es tan sencilla ya que a ningún alimento se le puede atribuir de forma tajante la propiedad de engordar o adelgazar. Cada alimento ha de ser valorado en función de los nutrientes y de la energía en forma de calorías que puede aportar a nuestro organismo, en base a esto se pueden encontrar alimentos muy calóricos (los que popularmente se dice que “engordan”) y otros alimentos menos calóricos (los que se dice que “adelgazan”), pero en realidad todo depende del conjunto de alimentos que cada sujeto consuma en su dieta diaria. Si este conjunto equivale a una ingesta calórica mayor que la energía requerida o consumida (balance energético positivo) entonces nuestro peso corporal aumentará, si por el contrario la ingesta es menor que la energía requerida (balance energético negativo) nuestro organismo responderá con una pérdida de peso.

Es decir, si un sujeto necesita 2.500 Kcal./día y su ingesta calórica es de 3.000 Kcal./día existe unbalance energético positivo de +500 Kcal., por lo tanto,

Mitos sobre el Indoor Cycle

El Indoor Cycle es una actividad que realizamos muchos de nosotros en distintos sitios, y es que es una buena manera de realizar un entrenamiento aeróbico completo a la vez que logramos mantener tonificadas las piernas. A pesar de todo son muchas las personas que huyen de realizar esta actividad a causa de la cantidad de mitos que circulan a su alrededor y hacen que para muchos sea un deporte a evitar al ir en contra de sus objetivos. Por ello desde Ayres Cycling queremos desmentir algunos de estos mitos.


En casi todos los gimnasios y centro de Indoor se ofrecen clases de Indoor Cycle, una de las mejores maneras

DIETAS: Consejos para reducir la ingesta de calorías vacías

Las calorías vacías son provistas por alimentos que brindan al organismo un aporte energético significativo y pocos nutrientes necesarios, es decir, sólo brindan calorías u ofrecen calorías y un muy bajo aporte de nutrientes importantes para el organismo.

¿Hay relación entre la cesárea y la obesidad infantil?

Los investigadores atribuyen esta relación a las diferencias en la flora intestinal entre los nacidos por parto natural o por medio de la operación. En estos últimos se encontraron un mayor nivel de bacterias firmicutes

La investigación -realizada por expertos del Hospital de la Infancia de Boston (EE.UU.)- vuelve a poner de relieve la conexión entre los partos por cesárea y el sobrepeso infantil y desaconseja dar a luz de esta manera si no es por motivos estrictamente clínicos, según la revista, que pertenece a la publicación "British Medical Journal".

Los investigadores analizaron la evolución de 1,255 niños nacidos en ese centro sanitario entre 1999 y 2002, 284 de ellos por cesárea, desde las 22 semanas de gestación hasta los tres años.

Mientras que solo un 7.5 % de los bebés que dieron a luz de manera natural padecían obesidad cuando tenían tres años, este porcentaje se doblaba hasta un 15.7 % en los casos donde se produjo esta intervención quirúrgica en el parto.

Los autores del estudio atribuyen esta relación a las

Síndrome metabólico, cuando se juntan varios problemas graves

El Síndrome metabólico, es un padecimiento cuya causa se desconoce pero que se sabe está relacionado con la resistencia a la insulina y se manifiesta por la presencia de varios padecimientos o desajustes en una misma persona: dislipidemia, o sea el aumento de colesterol y/o triglicéridos en la sangre, obesidad, hipertensión arterial y/o intolerancia a la glucosa, lo que representa un enorme riesgo para desarrollar enfermedades cardiovasculares graves y/o Diabetes Mellitus tipo 2.
Es también conocido como síndrome X, síndrome X dismetabólico, síndrome metabólico múltiple o síndrome cardiovascular metabólico.

Diabetes tipo 1 y ejercicio

A muchos diabéticos cuando les hablan de ejercicio les entra el pánico y dicen: “sí, el ejercicio está muy bien, ¿pero qué he de hacer? ¿cómo debo de controlarme? ¿qué he de comer y cuántas dosis tengo de ponerme?...” y otras muchas más preguntas asaltan a uno.
Vamos a proponer unas pautas de cómo controlar la glucemia durante el ejercicio. Con realizar unas pequeñas normas de actuación nos será de gran comodidad realizar el deporte que más nos gusta.

Comer mucho azúcar no causa diabetes

Si bien existe una asociación entre la diabetes y el azúcar, erróneamente se cree muchas veces que el consumo elevado y continuo de azúcares puede generar la enfermedad antes dicha, sin embargo,comer mucho azúcar no causa diabetes, sino que el desencadenante es una falla en el organismo para utilizar el azúcar que nosotros ingerimos.

Cargar el peso de un solo lado, un atentado contra la columna

Las deviaciones de espalda son algo más habitual de lo que pensamos, y para muchos de nosotros es un problema que arrastramos desde que somos pequeños. Por norma general las desviaciones se producen a causa de la debilidad que los huesos y músculos de la espalda presentan. Suelen producirse durante las etapas de crecimiento, pero a la hora de tener una columna recta los hábitos posturales y de conducta tienen mucho que ver, y por ello queremos destacar uno que nos puede hacer mucho mal, cargar peso en un solo lado del cuerpo, un ataque directo contra la columna.

Para controlar la presión arterial, también es de ayuda la vitamina C

Para controlar la presión arterial, no sólo es importante reducir la ingesta de sodio, sino que otros tantos factores de la dieta y el estilo de vida pueden colaborar al respecto. Por ejemplo, también es de ayuda la vitamina C que en un metanálisis se ha relacionado a menor riesgo cardiovascular y mejor control de la presión arterial.

En la investigación se incluyeron variados ensayos clínicos y se trabajó con complementos devitamina C que generaban un aumento de las concentraciones en sangre de este nutriente. Se administraba unos 500 mg por día de esta vitamina y se observó una reducción en la presión arterial de las personas, siendo mayor el beneficio en personas con hipertensión.

¿QUÉ IMPORTANCIA TIENEN LOS ANTIOXIDANTES EN EL MUNDO DEL CICLISMO?

La práctica del ciclismo, ya sea en calidad de aficionado o bien como deportista de alto nivel, genera una sobrecarga, que puede traducirse en daño celular y alteraciones funcionales diversas...

Esta situación puede incidir negativamente sobre el organismo del ciclista, mermando su salud y reduciendo su rendimiento deportivo. Una de estas sobrecargas tiene que ver con la generación de agentes oxidantes, los llamados "radicales libres", siendo la única forma de amortiguar su efecto perjudicial, la presencia de ciertos agentes atrapadores que genéricamente se denominan "antioxidantes". 

Pero, ¿qué son los antioxidantes?. 
Hay un grupo de vitaminas, minerales, colorantes naturales y otros compuestos de vegetales y enzimas (sustancias propias de nuestro organismo que intervienen en múltiples procesos metabólicos) llamadas "antioxidantes", que bloquean el efecto dañino de los denominados "radicales libres".
A partir de la dieta, la mayoría de los antioxidantes se encuentra en alimentos vegetales, lo que explica parte de las acciones saludables de frutas, legumbres, verduras y hortalizas y cereales integrales. 

Los radicales libres y la "oxidación"… 
La respiración en presencia de oxígeno es esencial en la vida celular de nuestro organismo, pero como consecuencia de la misma se producen unas moléculas, los radicales libres, que ocasionan a lo largo de la vida efectos negativos para la salud a través de su capacidad de alterar el ADN (los genes), las proteínas y los lípidos o grasas ("oxidación"). Existen determinadas situaciones que aumentan la producción de radicales libres, entre ellos: el ejercicio físico intenso, el estrés, la contaminación ambiental, el tabaquismo, el alcoholismo, una dieta inadecuada y la sobre exposición a las radiaciones

CLAVES PARA VIVIR MEJOR

Para cuidar la salud de uno mismo y de su familia es muy importante hacerlo cada día con sencillas medidas:

•  Llevar una vida activa

•  Comer saludablemente

•  No fumar y evitar el humo ambiental de tabaco

EN MOVIMIENTO

Si se practica actividad física moderada en la vida diaria y en forma programada se puede mejorar de manera significativa la salud en todos sus aspectos, el bienestar y la calidad de vida.

La actividad física regular se define como el ejercicio dinámico que hace intervenir a grandes grupos musculares durante al menos 30 minutos en el día, todos los días de la semana con una intensidad moderada. Ésta es una de las formas más sencillas de mejorar la salud y mantenerse sano. Tiene la facultad de prevenir y controlar ciertas enfermedades. La actividad física aumenta la energía y ayuda a reducir el estrés, las concentraciones altas de colesterol y la tensión arterial. También, disminuye el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer, especialmente el de colon.

La actividad física aumenta la energía y ayuda a reducir el estrés, las concentraciones altas de colesterol y la tensión arterial. También, disminuye el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer, especialmente el de colon.

Enfermedades crónicas no transmisibles. Enfermedades del nuevo milenio. Que saber de ellas

Son enfermedades de larga duración que necesitan tratamientos continuos

para su control, tales como la hipertensión arterial, diabetes, asma, epilepsia,

insuficiencia cardiaca y otras menos frecuentes.

Para garantizar el éxito del tratamiento, es indispensable la participación

activa de la persona, quien tiene que modificar su estilo de vida además

de cumplir con el resto del tratamiento. Para lograr  esto es necesario  el

seguimiento y  apoyo del  equipo que trabaja en los servicios de salud.

Si las personas con enfermedades crónicas  son identificadas y atendidas

correctamente en los puestos y centros de salud corren menos peligro

de tener crisis agudas y complicaciones que requieren hospitalización.

El personal de salud a nivel local juega un papel importante y debe:

- Realizar búsqueda de personas con “factores de riesgo”,

 (obesas, sedentarias, con tabaquismo, alcoholismo)

para orientar su modificación.

- Detectar tempranamente personas que sufran enfermedades crónicas 

para confirmar el diagnóstico y decidir el tratamiento

- Promover  que estas personas tengan siempre  los medicamentos

que necesitan y los usen de manera adecuada.

- Orientar sobre la importancia de los hábitos de vida saludable

y del cumplimiento del tratamiento para controlar su enfermedad.

Se puede hacer a nivel individual (con cada persona) y de manera

colectiva (reuniendo a las personas que padecen una misma

enfermedad y promoviendo el apoyo mutuo). Recomendar a las

personas asistir a esos grupos cuando existen.

- Orientar a la comunidad sobre la importancia de adoptar hábitos de

vida saludable.

-Promover programas de Actividad física para la Salud, tanto para la prevención como para personas que ya padezcan dichas patologías, a cargo de Profesores Ed. Física Especializados.

Diabetes

La diabetes es una enfermedad crónica muy frecuente,

que provoca

Posibles causas del dolor de rodilla

Hoy hablaremos de una de las articulaciones más importantes de nuestro cuerpo, tanto por su complejidad, como por la frecuencia con la que se ve afectada. Comencemos por la lesión de menisco, la rodilla es una articulación que soporta nuestra carga y nos permite caminar, correr y saltar. Es por tanto una articulación que está sometida a mucho desgaste, y que es muy incapacitante cuando nos duele o no podemos moverla bien.

Para empezar voy a resumir de forma sencilla los elementos que conforman la rodilla, y que por tanto pueden ser lesionados:

• Elementos óseos: la rodilla es la articulación que une el muslo con la pierna, está formada por tanto por la parte inferior del fémur (que se divide en dos cóndilos), la parte superior de la tibia (sirve de base para el apoyo del fémur) y la rótula, que la protege por delante. El peroné no forma parte de la articulación en sí pero hay que tener en cuenta que algunos ligamentos se insertan en él.

• Meniscos: son como dos “almohadillas” de cartílago que sirven de amortiguación entre el fémur y la tibia. No tienen vasos sanguíneos ni nervios, por lo que su lesión puede que no sea tan llamativa como la de otras estructuras. Tenemos dos en cada rodilla, uno lateral y otro medial.

• Ligamentos: se dividen en extraarticulares, que son los que sujetan la rodilla por fuera (ligamentos laterales externo e interno) e intraarticulares (los famosos ligamentos cruzados, anterior y posterior). Además también están los ligamentos rotulianos que sujetan la rótula.

• Cápsula articular: tejido fibroso que rodea toda la articulación y le confiere estabilidad. En su interior está el líquido sinovial actúa como lubricante en los movimientos de la articulación, entre otras funciones.

• Bolsas serosas: la rodilla cuenta con múltiples bolsas serosas que ayudan a reducir la fricción entre las estructuras de la articulación. Algunos ejemplos son la prerrotuliana, la de pata de ganso y la poplítea.

El derrame articular es muy importante en la exploración de la rodilla traumática aguda. Se produce por la rotura de la cápsula articular, que hace que el líquido salga para afuera. Esto se traduce en una rodilla de aspecto globuloso (la vemos hinchada), y al tocar la rótula y empujarla hacia abajo, con la rodilla extendida, notamos cómo ésta desciende hasta tocarse con el fémur, del que está separada por la cantidad de líquido que hay en medio. Esto se denomina “signo del témpano”. Para poder detectar si hay derrame o inflamación es muy útil compararla con la rodilla sana, así se ve cualquier aumento que pueda afectar a la articulación.

Me duele la rodilla ¿de qué puede ser?

Una de las cosas más importantes para poder sospechar cuál puede ser nuestra lesión es saber cómo se produjo, si fue tras un

PEDALEANDO LA INSULINA. DIABETES Y CICLISMO

La práctica constante de ejercicio beneficia a cualquier persona, pero para quien vive con diabetes los deportes ayudan en mayor medida, ya que mantienen estables sus niveles de azúcar en sangre, lo que en consecuencia trae una mejor calidad de vida.

“La recomendación médica es realizar 30 minutos de actividad física y entre los ejercicios que se pueden considerar en pacientes con diabetes está el ciclismo, deporte que pueden practicar tanto niños como adultos siempre y cuando no tengan problemas en articulaciones”, comentó el doctor Héctor Alberto Martínez Meléndez, subdirector de Atención Integral al Deportista, de la Comisión Nacional de la Cultura Física y Deporte (CONADE).

Las personas con diabetes que realizan ciclismo o cualquier deporte

IMPORTANCIA DE LA RECUPERACIÓN DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO

Después de todo entrenamiento, se producirá una fatiga más o menos acentuada, dependiendo del tipo de las características del entrenamiento y nuestro estado de forma.

Esta fatiga puede ser desde un cansancio, sin casi notarse, hasta un agotamiento total, el cual será después de notar una pre-fatiga que será un mecanismo protector, que nos avisará de que nos estamos acercando al agotamiento de las reservas energéticas.

Durante toda la temporada, prestamos especial atención a planificar nuestros entrenamientos, realizar las tareas correctamente, pero lo que no debemos obviar es el descanso necesario entre cada uno de nuestros entrenamientos, descuidar los periodos de regeneración hará que nuestra capacidad de rendimiento se vea perjudicada.

Las cargas de entrenamiento  y la regeneración posterior están unidas y repercute una sobre la otra.

Tipos de regeneración

Existen cuatro tipos de regeneración dependiendo del momento de la carga, que van desde la regeneración continua, durante el ejercicio, hasta la regeneración después de una sobrecarga prolongada en el tiempo, a continuación resumiré los tipos de regeneración para que queden claros:

1. Regeneración continua durante la carga: Se da lugar en ejercicios de carga de intensidad de media y larga duración, en donde el suministro energético es

OBESIDAD, ¿QUE HACER CON MIS KILOS DE MÁS?

La obesidad es una enfermedad crónica y multifactorial, que afecta a una gran proporción de la población, abarcando todas las edades de la vida y a ambos sexos y condiciones sociales. La obesidad es la consecuencia última de un desequilibrio entre la ingesta calórica y la actividad física, definiendo un exceso de grasa corporal almacenada en el tejido adiposo, lo que implica un aumento patológico.

Durante esta entrada, me gustaría poder acercarles el concepto de esta enfermedad y las posibles soluciones que existen para rectificarla y/o prevenirla, puesto que la obesidad constituye uno de los mayores problemas relacionados con la salud que existen actualmente, puesto que representa el punto a partir del cual, los riesgos para la salud comienzan a aumentar y la esperanza y calidad de vida se reducen notoriamente.

La obesidad se trata de un exceso de grasa, cuyos valores de referencia aceptables, se sitúan en torno a un 20% para los hombres (25-30%) y un 30% para las mujeres (30-35%). Es muy importante que esta grasa sepamos donde se encuentra, puesto que de ello dependerá el desarrollo de numerosas enfermedades que desencadenan de este exceso de grasa.

La grasa de nuestro cuerpo se puede distribuir en la zona subcutánea o a nivel visceral, estando esta distribución condicionada por factores genéticos y hormonales. En el caso del hombre, anciano de ambos sexos y del obeso, la grasa tiende a acumularse en la zona visceral, a diferencia de la mujer, el joven y el individuo no obeso. Esta diferente distribución lleva consigo determinadas repercusiones metabólicas que conducen o no a la enfermedad, de tal modo que existe una estrecha relación entre la cantidad de grasa visceral y los riesgos de salud asociados a la obesidad. Esto se debe a que el tejido adiposo visceral se encuentra más irrigado que el subcutáneo y metabólicamente es también mucho más activo, presentando normalmente una mayor capacidad de producción e incluso de liberación de las distintas adipocitokinas.

En los últimos años se ha observado que el metabolismo de la grasa

¿Por qué sudamos?

El sudor es una forma de eliminar calor mientras hacemos deporte

Todas las personas sudamos, es un proceso regulador de la temperatura corporal, al hacer deporte o en verano se suda más porque el exceso de calor se contrarresta evaporando agua por las glándulas de nuestra piel, principalmente en axilas y regiones genitales aunque en realidad, toda la superficie de la piel es capaz de transpirar y eliminar calor.

Las personas deportistas deben hidratarse correctamente antes, durante y después del ejercicio, especialmente en verano para contrarrestar las pérdidas de líquido que se producen al sudar durante el ejercicio.

Hay personas que sudan poco y en invierno pueden prescindir del desodorante, pero la transpiración es inevitable y saludable.

La ausencia de sudor es producida por

La importancia de los Hidratos de Carbono en el Ejercicio

Lo primero es presentarles a los HC, y voy a empezar diciendo que los HC son una familia de moléculas compuestas por carbono, hidrógeno y oxígeno, los cuales aportan 4 kilocalorías por gramo de peso seco, lo que los convierte en un alimento fundamentalmente energético, de modo que cuando no se necesita la energía que producen, una parte se almacena en el hígado y músculos en forma de glucógeno (moléculas de glucosa) y el resto se acumula como tejido adiposo, es decir, como grasa.

De todos los nutrientes que se pueden emplear para obtener energía, los glúcidos son los que producen una combustión más limpia en las células y dejan menos residuos en el organismo. De hecho, el cerebro y el sistema nervioso solamente utilizan glucosa para obtener energía, evitando así la presencia de residuos tóxicos como el amoniaco, por ejemplo, que resulta de quemar las proteínas.

Este tipo de nutrientes, los glúcidos, deben aportar el 60-70 o incluso el 80% de las calorías de la dieta de un deportista, para evitar una combustión inadecuada de las proteínas y las grasas, que produciría amoníaco y cuerpos cetónicos en la sangre, además de la pérdida de proteínas estructurales del propio cuerpo, sumando las pérdidas de calcio y la disminución de agua corporal.

Los HC son muy importantes especialmente durante