Lo primero es presentarles a los HC, y voy a empezar diciendo que los HC son una familia de moléculas compuestas por carbono, hidrógeno y oxígeno, los cuales aportan 4 kilocalorías por gramo de peso seco, lo que los convierte en un alimento fundamentalmente energético, de modo que cuando no se necesita la energía que producen, una parte se almacena en el hígado y músculos en forma de glucógeno (moléculas de glucosa) y el resto se acumula como tejido adiposo, es decir, como grasa.
De todos los nutrientes que se pueden emplear para obtener energía, los glúcidos son los que producen una combustión más limpia en las células y dejan menos residuos en el organismo. De hecho, el cerebro y el sistema nervioso solamente utilizan glucosa para obtener energía, evitando así la presencia de residuos tóxicos como el amoniaco, por ejemplo, que resulta de quemar las proteínas.
Este tipo de nutrientes, los glúcidos, deben aportar el 60-70 o incluso el 80% de las calorías de la dieta de un deportista, para evitar una combustión inadecuada de las proteínas y las grasas, que produciría amoníaco y cuerpos cetónicos en la sangre, además de la pérdida de proteínas estructurales del propio cuerpo, sumando las pérdidas de calcio y la disminución de agua corporal.
Los HC son muy importantes especialmente durante
el comienzo del ejercicio, cediendo posteriormente el paso de manera lenta pero continuada a los ácidos grasos. Durante ejercicios de alta intensidad y corta duración el glucógeno muscular almacenado y la glucosa sanguínea son los principales suministradores de energía, mediante la glucólisis anaeróbica; a medida que la intensidad se reduce y aumenta la duración, los lípidos se convierten en la fuente principal de combustible y por el sistema aeróbico.
Cuando el ejercicio se prolonga durante un tiempo demasiado largo, las situaciones de hipoglucemia pueden aparecer, contribuyendo a un estado de fatiga, no por falta de sustratos energéticos para el músculo, que dispone del suministro de ácidos grasos libres, sino por falta de glucosa en el cerebro; en esta situación, aparecen una serie de síntomas característicos como la sudoración, la falta de coordinación, malestar general, incapacidad para concentrarse y pérdida de energía, que puede llevar al agotamiento e incluso al colapso.
Para entender un poco todo esto, quizás debáis primero saber algo más del glucógeno:
Prácticamente la totalidad de los HC que se consumen son transformados en glucosa y absorbidos por el intestino. Posteriormente pasan al hígado donde son transformados en glucógeno, el cual, como ya os he comentado antes, es una sustancia de reserva de energía para ser usada en los periodos en que no hay glucosa disponible, por ejemplo, entre las comidas; según se va necesitando, el glucógeno se va convirtiendo en glucosa, la cual pasa a la sangre para ser utilizada por los diferentes tejidos.
El glucógeno también se almacena en los músculos, pero esta reserva sólo es utilizada para producir energía en el propio músculo ante situaciones que requieran una rápida e intensa actividad muscular. Un adulto posee la capacidad para almacenar glucógeno en el músculo de 150g, cantidad que se puede multiplicar por 5 mediante el entrenamiento y regímenes.
El glucógeno de los músculos, se agota sistemáticamente durante el ejercicio, y la tasa de agotamiento depende de la intensidad del ejercicio y de la cantidad de glucógeno almacenado antes del mismo. Para que nos hagamos una idea, en 15 minutos de actividad intensa, se puede agotar del 60 al 70% del glucógeno almacenado en los músculos, pudiéndose producir el agotamiento total tras 2 horas. Una vez agotado el glucógeno, son necesarias 48h para reponerlo en condiciones de una dieta normal (con un 55-60% de HC); en personas que practican deporte de manera habitual, se ha demostrado, que una dieta rica en HC (70-80%) hace que la reposición de glucógeno pase de 24 a 48h.
Por todo lo anterior, la manipulación de la dieta para aumentar la reserva de glucógeno puede ser importante en los ejercicios prolongados de duración superior a 75-90 minutos. Para ello es importante diferenciar 3 situaciones:
Recomendaciones antes del ejercicio:
La comida pre-ejercicio debería consistir en una dieta de unas 500-800calorías, con una proporción elevada de hidratos de carbono y un porcentaje relativamente bajo de proteínas, grasa y fibra, consumidos entre 3 o 4 horas antes de la competición.
Los alimentos que se consuman antes de la realización del ejercicio deben suministrar HC que eleven o mantengan la glucosa sanguínea sin incrementar la secreción de insulina (hormona segregada por el páncreas cuya función es la de aumentar el consumo de glucosa por el organismo cuando se ha producido una comida y hay disponibilidad de ella; es el transporte mediante el cual, la glucosa entra dentro de la célula), ya que podría afectar de manera negativa a la buena utilización de los sustratos energéticos; para aclarar un poco la situación, es importante tener en cuenta que la insulina favorece la captación celular y la utilización metabólica de glucosa por parte del músculo esquelético, cardíaco y tejido adiposo, pero también facilita la biosíntesis de glucógeno y la conversión de glucosa en grasa, impidiendo la degradación del glucógeno muscular y grasa formada y depositada en el tejido adiposo.
Por todo lo anterior, se puede recomendar la ingesta de una solución concentrada de azúcar o la simple ingestión de un alimento durante los 30 a 60 minutos previos al ejercicio, lo que puede ocasionar una reducción de la glucemia, aumenta la captación muscular de glucosa debido a la insulina secretada, por lo que disminuye la resistencia física, contribuyendo también a esta reducción la disminución de la lipólisis adiposa inducida por el exceso de insulina.
Durante el ejercicio:
Con la ingesta de HC durante la ejecución del ejercicio al 60-80% de la capacidad aeróbica máxima, se puede retrasar la aparición del a fatiga de 15 a 30 minutos. El efecto beneficioso durante los ejercicios de baja intensidad es de poca importancia, ya que se recurre fundamentalmente a la oxidación de las grasas con una demanda baja del metabolismo de los hidratos de carbono.
En deportes como baloncesto o fútbol, la ingestión de HC tiene efectos beneficiosos sobre el rendimiento por un mecanismo que podría implicar pequeños incrementos en la disponibilidad intramuscular de HC bajo condiciones de utilización elevada de los mismos.
El rendimiento mejora con una ingestión de HC en torno a 30-60g por hora, lo que puede alcanzarse ingiriendo bebidas comerciales en cantidades de 600-1200 ml/h. Es importante destacar que no existen diferencias entre la ingestión de bebidas azucaradas o suplementos sólidos de HC en cuanto a su efecto sobre el rendimiento o retraso de la fatiga, aunque es interesante tener en cuenta, que existe una ventaja de los suplementos líquidos frente a los sólidos, y es que pueden minimizar o prevenir la deshidratación.
Después del ejercicio
Las reservas de glucógeno se agotan a la hora y media o dos horas de ejercicio intenso, por lo que un objetivo importante tras la competición o tras el entrenamiento es la reposición de sus depósitos.
Los HC que se deben de emplear para la recuperación del ejercicio, deben ser de alto índice glucémico (más adelante aclaré este concepto), ya que producen una más rápida síntesis de glucógeno durante las primeras 24 horas post-ejercicio. Aunque es indiferente ingerir los HC de manera líquida o sólida, el hecho de que muchas veces una vez finalizado en ejercicio no se tiene mucha hambre, hace que se pueda preferir la ingestión de líquidos (en estos casos se pueden utilizar soluciones con glucosa, sacarosa o maltrodextrinas), si se da la situación contraria, que la persona tenga hambre, se ingerirán alimentos sólidos, y como he mencionado anteriormente, estos serán de alto índice glucémico (como puede ser el pan o las patatas), especialmente durante las primeras 6 horas tras el ejercicio; es importante que el alimento que se ingiera contenga al menos el 70% de hidratos de carbono, y por tanto ricos en proteínas y grasas, ya que producen una disminución del apetito, y por lo tanto una limitación del aporte de HC.
Una vez llegados a este punto, es importante ante de continuar, aclarar un concepto, y es el de índice glucémico:
Los HC sufren un proceso digestivo que los trasforma en glucosa (el HC más simple), la cual encierra una gran cantidad de energía química.
Cuando se ingiere cualquier alimento rico en HC, los niveles de glucosa en sangre aumentan progresivamente según se van digiriendo y asimilando los almidones (HC complejos) y azúcares que estos contienen. La velocidad con la que se digieren y asimilan los diferentes alimentos, depende del tipo de nutrientes que los componen, de la cantidad de fibra presente y de la composición del resto de alimentos presentes en el estómago e intestino durante la digestión.
Todos estos aspectos se valoran a través del índice glucémico de un alimento. Este índice es la relación entre el área de la curva de la absorción de la ingesta de 50g de glucosa pura a lo largo del tiempo, con la obtenida al ingerir la misma cantidad de dicho alimento.
Los alimentos con un alto índice glucémico, aumentan el nivel de glucosa en sangre, haciendo que se segregue insulina en grandes cantidades. Cuando se produce esta situación, las células no pueden quemar adecuadamente toda la glucosa, por lo que el metabolismo de las grasas se activa y comienza a transformar la glucosa en grasa, la cual se almacenará en el tejido adiposo.
Una vez aquí, si profundizo un poco más en este concepto, os diré que el índice glucémico refleja muy bien la capacidad de un HC para provocar una respuesta glucémica, pero la magnitud de ésta depende, muy especialmente, de la cantidad de dicho HC, por lo que hay que atender a la “carga glucémica” (la carga glucémia se calcula multiplicando el índice glucémico de un alimento por la cantidad de HC que posee y dividiendo por 100).
A estas alturas, para finalizar esta pequeña introducción en el metabolismo de los HC y su estrecha relación con el deporte, deciros que existen varias fuentes de HC, las cuales se pueden resumir en:
- Hidratos de carbono simples o de absorción rápida: Se trata de HC de rápida absorción, digestión y combustión a energía. Dentro de este tipo, encontramos la glucosa o azúcar de mesa, la miel, la fruta fresca y su zumo, la fruta desecada, el almíbar, caramelo, dulces, chocolates y derivados, repostería, pastelería, bollería, bebidas refrescantes, etc.
- Hidratos de carbono complejos o de absorción lenta: Se trata de HC de lenta absorción, digestión y combustión a energía. Deben de ser los alimentos más abundantes en la dieta de un deportista, y los alimentos que los contienen son: legumbres, pan, pasta, arroz, patatas, cereales, etc.
Espero con esta entrada haber resuelto alguno de los interrogantes de aquellos que tengáis una práctica regular de ejercicio físico, y que ahora poco a poco incorporéis en vuestra dieta Hidratos de Carbono, para poder aumentar la energía y evitar situaciones tales como la fatiga, que no son favorables para vuestra práctica deportiva.
Bibliografía:- Nutrición para el alto rendimiento. Dr Norberto Palavecino.
- La alimentación de ayer, hoy y de mañana. Nuevos conceptos. Dr Jose Antonio Villegas García.
- Nutrición en el deporte. Ayudas Ergogénicas y dopaje. J González Gallego, P Sánchez collado y J Mataix Verdú.
- WWW.UNED.ES
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